12 տարբերությունների և 15 կրկնությունների միջև տարբերություն կա՞:


պատասխանել 1:

Ձեր մարզադահլիճում բոլորը պետք է փակվեն: Նրանք չգիտեն, թե ինչի մասին են խոսում, և հաջորդ անգամ նրանք կփորձեն կրճատել իրենց տքնաջան աշխատանքը ՝ ասելով. «Կա ուժեղ, բարակ տղա», ասեք նրանց, որ ձեր զարմիկը `Վիլֆրեդոն, ասաց, որ նա ունի Չափի 10 կոշիկ, որը նա կցանկանար ներկայացնել ճակատին:

Փեֆ Ստացվեց դա իմ կրծքից: Դե, ձեր հարցին պատասխանելու համար:

Ինչպե՞ս ուժը իրապես ազդում է մկանների աճի վրա:

Նախ, ուժը այն չէ, թե որքան կարող եք կատարել փակուղիներ, նստարան և դագաղ: Ուժը ձեր բացարձակ ուժն է որոշակի գործունեության կամ վարժությունների մեջ:

Նկատի ունեմ ՀԻՄՆԱԿԱՆ տրված պրակտիկա: Սա նշանակում է, որ նույնիսկ անհատական ​​համատեղ վարժությունների միջոցով, ինչպիսիք են երկգլուխ գանգուրները և տրիկպերի երկարաձգումները, անհրաժեշտ է ապահովել ուժի շահույթի առաջացումը:

Ինչը նպաստում է ուժի ձեռքբերմանը:

Որոշ բաներ

  1. Նյարդաբանական հարմարեցում

Մենք խոսեցինք մկանների աճի մասի մասին: Եկեք խոսենք նյարդաբանական հարմարվելու մասին: Նյարդային համակարգը ծայրաստիճան խելացի է: Այն կարող է հարմարվել միլիոնավոր խնդիրների և դառնալ չափազանց արդյունավետ: Նյարդաբանական ադապտացիան է պատճառը, որ բեյսբոլի պրոֆեսիոնալ խաղացողը կարող է արագընթաց գնդակից դուրս գալ 90 մղոն / վրկ հեռավորության վրա, բայց միջին մարդը չի կարողանա տեսնել արագ գոլ:

Նյարդաբանական ճշգրտումը այն պատճառն է, որ դուք ուժեղացել եք, բայց չեք տեսել մկանների ցանկալի շահումները: Դուք ընդամենը մեկ տարի է մարզվել եք, որն ամենևին էլ ժամանակ չէ: Նյարդային համակարգը հարմարվելուց հետո հետևյալ ուժի բոլոր ձեռքբերումները տեղի կունենան մկանների աճի պատճառով:

Հ.Գ. Սրանից ոչ մեկը իմ կարծիքը չէ: Այս ամենը բխում է առաջադեմ ֆիզիոլոգիայի իմ գրքից:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք ցանկանում վստահել ֆիզիոլոգիայի գրքին այն, ինչ պետք է, ահա որոշ անեկդոտական ​​ապացույցներ:

Էլիտ մակարդակի հզորություն ունեցող Քրիս Դաֆին,

Էլիտ մակարդակի Powerlifter Dan Green

Էլիտ մակարդակի օլիմպիական խաղերի խաղացող Լու Քյաոյունը և նրա թիմակիցները

Եվ վերը նկարը նույնպես Lu Xiaojun էր:

Այսպիսով, ես ասում եմ, որ այդ ամենը ասում եմ ՝ սեղմիր տղայի վրա, մի օր դու կսպանվես:

Այժմ կա մի բան, որը կարող է ձեզ հետ պահել:

Եվ սրանք ձեր ընտրած վարժություններն են: Շատերը ընտրում են վարժություններ պատահականորեն ՝ ելնելով այն բանի, ինչ անում են այլ մարդիկ: Զորավարժությունների ընտրություն պատահականությունը խնդրահարույց է շատ պատճառներով:

Բայց պետք չէ ներգրավվել: Եկեք քննարկենք, թե ինչպես ընտրել վարժությունները:

Զորավարժությունների ընտրությունը հիմնավորում եմ երեք բանի վրա:

  1. Մկանների ֆիզիկայի անատոմիա / գործառույթ (դիմադրության գիծ / կենսատեխնիկա) Առկա հետազոտության արդյունքները

Այս ամենը սովորելը նախատեսված է ինձ պես սիրահարների համար, և ես գիտեմ, որ դուք չեք ցանկանում շատ ժամանակ ծախսել տեքստի բոլոր լեռներում սանրելիս: Այսպես ասած, ես կատարյալ լուծում ունեմ, որը կօգնի ձեզ ընտրել կատարյալ վարժություն:

PS PS Joe Zhang- ը հարվածեց եղունգին գլխին, երբ նա ասաց, որ 12 և 15 կրկնությունների միջև տարբերություն չկա: Նա դա արեց նաև այն ժամանակ, երբ առաջարկեց Գրեգ Նուկոլի Հիպերտրոֆի տիրույթի վերաբերյալ հոդվածը, որը հիանալի է:


պատասխանել 2:

Դեռևս նույնը նայելու պատճառն այն է, որ դուք մարզվել եք ուժի համար (մեխանիկական լարվածություն) և մկանների աճի մյուս երկու մեխանիզմները բացակայում են:

Ձեր լավագույն մարմինը հասնելու համար հարկավոր է օպտիմալացնել այս առաջադեմ բոլոր երեք մեթոդները ՝ մկանների արագ աճի համար:

Բրեդ Շենֆելդի կողմից Journal of Strength & Conditioning Research ամսագրում 2010-ին գրված հոդվածում մկանների արագ աճի այս երեք մեխանիզմները ճանաչվել են որպես մեխանիկական լարվածություն, նյութափոխանակության սթրես և մկանների վնասում

Ահա բոլոր 3-ի հակիրճ նկարագրությունը.

  1. Արագ մկանային մեթոդ # 1 Օպտիմալացրեք նյութափոխանակության սթրեսը `չհաշված RepsRapid մկանային եղանակը # 2: Մեխանիկական լարվածություն ծանր հանգստի հավաքածուների իրականացման միջոցով: Մկանների արագ մեթոդ method3 մկանների վնասում DRTS- ի, գերծանրքաշային հավաքածուների կամ հսկա կոմպլեկտների միջոցով

Տղամարդկանց մեծ մասը, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես օպտիմալացնել բոլոր երեք գործոնները (մեխանիկական լարվածություն, նյութափոխանակության սթրես և մկանների աճ) մկանների աճի համար, ավարտվում են իրենց անիվները և հիասթափվում են այն բանից, թե ինչու են նրանք նայում ամիսը նույն ամիս, տարեցտարի .

Փաստն այն է, որ մկաններն աճելու խթանման կարիք ունեն: Եթե ​​դուք չեք շեշտում ձեր մկանները, մկանների աճի շարժիչ ուժ չկա:

ԵՐԵՔ-ի ներքևում նշված երեք լավագույն փորձերը ցույց են տալիս, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ձեր մկանների չափը և ուժը և այրել ճարպը ... ձեր լավագույն մարմնի համար `միևնույն ժամանակ խուսափելով փխրուն և ձանձրալի մարզումներից, որոնք առաջացել եք անցյալում անհաջող վարժությունների պատճառով ...

Լրացուցիչ տեղեկություններ կարելի է ստանալ ՝

3 առաջադեմ մեթոդ ՝ մկանների աճը արագացնելու համար

5 առաջադեմ մեթոդ ՝ համառ մկանները աճեցնելու համար


պատասխանել 3:

Մարզման առաջին 4 տարիներին իմ հիմնական նպատակը մեծանալն էր:

Ուժը կարևոր էր, բայց ինձ համար երկրորդական էր:

Հասկանալու առաջին սկզբունքը այն է, որ աճելու համար ձեր մկանները պետք է մարտահրավեր նետեն:

Եթե ​​կանգ առնեք 12 ռեպլիկի վրա, երբ կարող եք ավելին անել, դուք կսահմանափակեք ձեր աճը:

Հիմնականը `շարունակել շարունակել այնքան ժամանակ, քանի դեռ լավ մարզավիճակում եք:

Եթե ​​դուք լավ մարզավիճակում եք 12 ռեպորտաժի, ապա շարունակեք:

Եթե ​​լավ մարզավիճակում եք 15 ռեպի հարվածել, շարունակեք:

Մի մնացեք պատահական թվով:

Դադարեք, երբ դուք ի վիճակի չեք կամ երբ ձեր ձևը սկսում է տառապել:

12 կամ 15 կրկնությունների միջև մեծ տարբերություն չկա: Այնուամենայնիվ, այս համարները կարող եք օգտագործել որպես ուղեցույց ՝ իմանալու, թե երբ պետք է կշիռները բարձրացնել:

Ահա, թե ինչպես օգտագործել այս 12-ից 15-ը կրկնվող պատուհանը ՝ աճելու համար:

Որպես կանոն, վերցրեք մի քաշ, որը կարող եք անել մոտ 10-ից 12 անգամ:

Շարունակեք օգտագործել նույն քաշը այս զորավարժության մնացած մասի համար:

Եթե ​​մարզման ընթացքում երբևէ չեք կատարել այս քաշի 15 հատ, ապա նույն քաշը օգտագործեք ձեր հաջորդ մարզման համար:

Պահպանեք այս քաշը, մինչև չկարողանաք հաջողությամբ կատարել 15 կրկնություն անընդմեջ 2 սեթերի համար `լավ վիճակում:

Դա անելուց հետո գիտեք, որ ժամանակն է նիհարել:

Վերցրեք հաջորդ ավելի բարձր կշիռները և կատարեք նույն վարժությունը:

Այս ավելի ծանր քաշով այլևս չեք կարող հարվածել 15-ին, բայց հավանաբար վերադառնում եք 10-12-ում:

Շարունակեք օգտագործել այս քաշը, քանի դեռ չունեք 15 կրկնություն անընդմեջ 2 սեթերի համար:

Դրանից հետո նորից բարձրացրեք քաշը:

Եթե ​​կրկնում եք այս համակարգը յուրաքանչյուր վարժությամբ, դուք շարունակում եք մարտահրավեր նետել ձեր մկանները `կատարելով ավելի շատ կրկնություններ կամ ավելացրեք ձեր քաշը:

Ես դա արեցի առաջին 4 տարում, այն աշխատում է:


պատասխանել 4:

Մարզման առաջին 4 տարիներին իմ հիմնական նպատակը մեծանալն էր:

Ուժը կարևոր էր, բայց ինձ համար երկրորդական էր:

Հասկանալու առաջին սկզբունքը այն է, որ աճելու համար ձեր մկանները պետք է մարտահրավեր նետեն:

Եթե ​​կանգ առնեք 12 ռեպլիկի վրա, երբ կարող եք ավելին անել, դուք կսահմանափակեք ձեր աճը:

Հիմնականը `շարունակել շարունակել այնքան ժամանակ, քանի դեռ լավ մարզավիճակում եք:

Եթե ​​դուք լավ մարզավիճակում եք 12 ռեպորտաժի, ապա շարունակեք:

Եթե ​​լավ մարզավիճակում եք 15 ռեպի հարվածել, շարունակեք:

Մի մնացեք պատահական թվով:

Դադարեք, երբ դուք ի վիճակի չեք կամ երբ ձեր ձևը սկսում է տառապել:

12 կամ 15 կրկնությունների միջև մեծ տարբերություն չկա: Այնուամենայնիվ, այս համարները կարող եք օգտագործել որպես ուղեցույց ՝ իմանալու, թե երբ պետք է կշիռները բարձրացնել:

Ահա, թե ինչպես օգտագործել այս 12-ից 15-ը կրկնվող պատուհանը ՝ աճելու համար:

Որպես կանոն, վերցրեք մի քաշ, որը կարող եք անել մոտ 10-ից 12 անգամ:

Շարունակեք օգտագործել նույն քաշը այս զորավարժության մնացած մասի համար:

Եթե ​​մարզման ընթացքում երբևէ չեք կատարել այս քաշի 15 հատ, ապա նույն քաշը օգտագործեք ձեր հաջորդ մարզման համար:

Պահպանեք այս քաշը, մինչև չկարողանաք հաջողությամբ կատարել 15 կրկնություն անընդմեջ 2 սեթերի համար `լավ վիճակում:

Դա անելուց հետո գիտեք, որ ժամանակն է նիհարել:

Վերցրեք հաջորդ ավելի բարձր կշիռները և կատարեք նույն վարժությունը:

Այս ավելի ծանր քաշով այլևս չեք կարող հարվածել 15-ին, բայց հավանաբար վերադառնում եք 10-12-ում:

Շարունակեք օգտագործել այս քաշը, քանի դեռ չունեք 15 կրկնություն անընդմեջ 2 սեթերի համար:

Դրանից հետո նորից բարձրացրեք քաշը:

Եթե ​​կրկնում եք այս համակարգը յուրաքանչյուր վարժությամբ, դուք շարունակում եք մարտահրավեր նետել ձեր մկանները `կատարելով ավելի շատ կրկնություններ կամ ավելացրեք ձեր քաշը:

Ես դա արեցի առաջին 4 տարում, այն աշխատում է: